מתי אתה מבחין כי squats הם עובדים על התחת שלך?

שרירי גלוט לעשות יותר ממלא את המושב של המכנסיים שלך. חזק glutes לעזור לך להסתובב כל היום והם חיוניים כדי runners לשמירה על יציבות האגן. ללא שרירים חזקים חזקה אתה נמצא בסיכון לפתח shinsplints, פגיעה iliotibial הלהקה הלהקה, אכילס tendinitis וברך של רץ. כאשר אתה עובד על בניית השרירים בתחת שלך עם squats, תוכל לראות ולהרגיש את הראיות כי הם עובדים.

להרגיש את הצריבה

כאשר אתה לכופף את הברכיים לשבת על כיסא, glutes שלך לעסוק לעזור להוריד אותך ולשמור לך מאוזנת. כאשר אתה מבצע סקוואט, אתה עובר תנועה דומה, אבל במידה עמוקה יותר. אתה יודע כי glutes שלך הם לא רק עוסקת אבל עובד כאשר אתה מתיישב למטה מספיק נמוך כדי להרגיש את המתח בתחת שלך וכאשר עשית חזרות מספיק כדי להרגיש תחושה בוערת בשרירי הזוהר שלך.

צמצום Glutes

בעולם של שריר הבניין, squats יש מוניטין ראוי עבור beefing את התחת. אם זה קורה להיות חלק הגוף כי לא צריך יותר מסה, אתה צריך לשנות את האימון שלך כך glutes שלך לקבל מספיק התרגיל לטון אבל לא לבנות. ExRx.net ממליץ לעשות יותר חזרות עם משקל נמוך יותר, ולהביא את הרגליים שלך לעמדה כי הוא לא רחב כמו רוחב הכתף. לרדת רק באמצע הדרך במקום ללכת כל הדרך למטה. לחלופין, במקום לעשות squats, תחליף אחד תרגיל המתחם – כגון לחיצות רגל – עבור quads ו glutes, ולאחר מכן לבצע תרגיל מבודד quads, כגון הרחבה רגל.

טופס אופטימלי

בין אם אתה מבצע squats עם משקולות או רק להשתמש במשקל הגוף שלך התנגדות, יש טופס ראוי שאתה צריך לשמור על מנת להבטיח את glutes לקבל אמון טוב. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. אתה יכול לעשות squats עם הרגליים קרוב יותר יחד, אבל את עמדת צרה, ככל quads שלך יעבוד ואת פחות glutes שלך יעבוד. לכופף את הברכיים והירכיים לאט לאט להוריד את עצמך כאילו אתה הולך לשבת. תתרכז בשמירה על הגב שלך ישר ואת הראש למעלה. צא מספיק רחוק כדי להרגיש את המשיכה שלך glutes. הירכיים והברכיים שלך יהיו כפופות לגמרי. ישר את הברכיים והירכיים כדי לחזור למצב ההתחלה.

גלוטי ממוקד

בסיסי squats יעבוד glutes שלך, אבל כאשר אתה מסתכל על אחד מהם, Blackfoot, איידהו מבוסס מאמן אישי מאט Siaperas ממליץ לעשות גרסה אחת רגליים של התרגיל. הם נעשים על ידי עמידה על רגל אחת עם הרגל ההפוכה שלך מורמת ומורחבת לפניך. תחזיק את הכתפיים לאחור ואת הגב ישר, לכופף את הברך של הרגל התומכת שלך לרדת לתוך squat, שמירה על הברך על הקרסול שלך כמו שאתה הולך. אתה יכול להחזיק את הידיים שלך מולך כדי לעזור עם איזון, אם אתה צריך. בהתחלה ייתכן שתרצה לעשות squats רדוד ובסופו של דבר לבנות עד squats עמוק כפי שאתה מקבל יותר טוב לעשות אותם. ככל שתעמיק, כך תרגיש את זה יותר מאחור.