מה ההבדל בין תרגיל סיבוב פנימי לבין תרגיל סיבוב חיצוני?

סיבוב פנימי וחיצוני של המפרקים חל על היכולת שלך להזיז מפרקים מסוימים בגוף בצורה מסוימת. סוג אחד של סיבוב גם מאפשר לך להגמיש את המפרק פנימה, ואילו סוג אחר מאפשר לך להרחיב את המפרק מן קו האמצע של הגוף. עיסוק בתרגילים שמאפשרים לך לסובב את המפרקים שלך באופן פנימי וחיצוני, מסייע לשמר טווח תנועה, חוזק וגמישות.

סיבוב פנימי

תרגילי סיבוב פנימיים כגון סיבוב הכתף הפנימי של המשקולת על ספסל הוא דוגמה טובה לתנועה הנדרשת כדי למשוך את הזרוע ואת הכתף פנימה לכיוון מרכז הגוף. שוכב על הצד הימני שלך על הספסל, להחזיק במשקל ביד ימין, מרפק כפוף ורמת היד עם הספסל. הזרוע מורחבת כעת ממרכז הגוף. הרם את היד המחזיקה את משקולת הגוף לכיוון הגוף שלך כדי לכווץ את השרירים במפרק הכתף כדי לעורר סיבוב פנימה לכיוון מרכז הגוף.

סיבוב חיצוני

סיבוב חיצוני או סיבוב לרוחב היא תנועה של זרוע או רגל הרחק קו האמצע של הגוף שלך. שיעור ההופעות ברקדניות הבלט הוא דוגמה לסבב הירך החיצוני. שפר את סיבוב הירך החיצוני על ידי שכיבה על הספסל תרגיל בצד שלך עם הרגל העליונה המורחבת כדי לעזור עם איזון הרגל התחתונה, הברך כפוף, רגל מתחת לספסל. סובב את הירך כדי להרים את הרגל. להרים את הרגל שלך לספור לאט של חמישה – גבוה ככל שתוכל. ואז להוריד את הרגל לאותו, ספירת איטי. חזור על שלוש עד חמש פעמים ומשנה את הצדדים.

סיבוב המפרקים

המפרקים מרובים בגוף, כולל הקרסול, הירכיים, פרקי הידיים והכתפיים מאפשרים לך לסובב את המפרקים שלך בכיוון השעון או נגד כיוון השעון, כמו גם כדי להגמיש או להאריך את המפרקים. השרוול המסובב בכתף ​​מאפשר סיבוב פנימי וחיצוני של הכתף. מפרק הקרסול מאפשר לך לעגל את הרגל כלפי חוץ ברוטציה חיצונית, או פנימה לסיבוב פנימי.

שרירים

מגוון רחב של תרגילי סיבוב פנימי גם עבודה שרירים גדולים וקטנים בחזה, כולל שריר גדול Teres, שמחבר את החלק התחתון של הכתף שלך על הזרוע שלך, כמו גם שרירי deltoid הקדמי שלך מהחלק התחתון של הבריח שלך אל החלק העליון של הזרוע. עבוד את השרירים האלה על ידי אחיזת רצועת תרגיל ביד אחת בעת הישיבה או העמידה. משוך את הלהקה על החלק הקדמי של הגוף אל הזרוע הנגדית שלך כדי לערב סיבוב פנימי של השרירים האלה.