למה אני צריך סוכר לאחר ריצה?

אם התחלת לאחרונה בשגרת ריצה, ייתכן שגילית שאתה משתוקק לאכול מזונות עתירי סוכר ופחמימות עתירי. הגוף שלך שורף סוכר עבור דלק במהלך האימון שלך. כמה דלק אתה לשרוף תלוי את הזמן, תדירות ועוצמה של ריצה שלך. אתה רוצה לחדש את הסוכר שלך חנויות אז אתה מוכן האימון הבא שלך, אבל לבחור את מקורות הסוכר בתבונה כדי לספק את הרעב שלך מבלי לעלות במשקל.

דלק לאנרגיה

לאחר הארוחה, הגוף שלך הופך פחמימות לתוך גלוקוז. גלוקוז משמש כדי לענות על צורכי האנרגיה המיידיים, או שהגוף מאחסן אותו כמו גליקוגן בשרירים ובכבד. בין הארוחות, או כאשר אתה ריצה, אתה גליקוגן חשאי בחזרה גלוקוז ולהשתמש בו כדלק. במהלך 15 הדקות הראשונות של התרגיל, הגוף מושך גליקוגן ממחזור הדם והשרירים. לאחר 15 דקות, הוא מסתמך על חנויות גליקוגן בכבד. במהלך פעילות גופנית בעצימות נמוכה או כאשר חנויות הגליקוגן מתרוקנות, הגוף מתחיל לשרוף שומן לדלק

החלפת אנרגיה

על פי מרכז הסוכרת של ג’וסלין, פעילות גופנית יכולה להפחית את רמות הסוכר והחנויות הגליקולוגיות, דבר המעמיד אותך בסיכון לדם נמוך בדם. בסופו של דבר, הגוף שלך יחליף את חנויות הגליקוגן שלך, אבל זה יכול לקחת ארבע עד שש שעות או כל עוד 24 שעות עם אימון בעוצמה גבוהה. פחמימות הן סוכר כי הגוף שלך צריך אחרי ריצה קלה. מאמן מוסמך מאמן אישי מאגאן ריינולדס ב “ארה”ב. חדשות “ממליץ לאכול 4 גרם של פחמימות עבור כל גרם של חלבון לאחר האימון שלך. אלא אם כן אתה רץ עד תשישות, לאכול מזון אינדקס גליקמי נמוך, כגון שיבולת שועל, כי מזונות אלה בהדרגה להגדיל את רמת הסוכר בדם ולמנוע עלייה במשקל על ידי שמירה על תחושה מלאה יותר.

בחר Sugars בחוכמה

הפעלת שגרת ריצה לא נותן לך את האור הירוק לאכול כמו הרבה מזון סוכר גבוה ככל שתרצה. בחר מזונות פחמימות אשר יספק את הכמיהה סוכר בלי הרבה שומן קלוריות ריקות. הימנע עוגיות סוכריות, אשר מכילים הרבה סוכר הוסיף. הם גם גבוהה קלוריות ו יותיר לך השתוקקות סוכר יותר זמן קצר לאחר מכן. לבחור פחמימות מורכבות, או עמילנים, אשר מזונות דגנים. בחר מזון מלא דגנים על גרגרים מזוקקים. דגנים מלאים מכילים את הסוכרים שאתה צריך, אבל שלא כמו דגנים מזוקקים, לא לאבד את הסיבים שלהם ואת חומרי הזנה. הם ימלאו אותך, להחליף גליקוגן חנויות ולשמור אותך מלא אז אתה לא לזלול.

פוסט ריצה מזון

במאמרה, מייגן ריינולדס ממליצה על תזונה בריאה לאחר לידה שמכילה את הסוכר והחלבון שעליך להתאושש מהאימון. היא מזכירה סלט קינואה, תרנגול הודו על לחם שלם, סלט עם דגים, ביצים מקושטות וטוסט, טוסט מחיטה מלאה עם אבוקדו ותרנגול הודו או אורז חום ברוטב ובשר רזה. אם יש לך רק זמן חטיף מהיר, ליהנות חומוס עם גזר, תפוח עם חמאת בוטנים או יוגורט יווני. אתה גם רוצה לשתות הרבה מים. מים המסיע את החומרים המזינים מן הארוחה שלך או חטיף לשרירים שלך.