אילו קבוצות מזון עיקריות מספקות כמויות משמעותיות של סיבים?

סיבים הוא פחמימות מורכבות כי הגוף שלך לא יכול לעכל. סיבים שומרים על מערכת העיכול שלך בריאה ויכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול. צריכת סיבים גבוהה קשורה גם עם בקרת משקל וירידה בסיכון להשמנה. בעוד מזונות רבים מכילים כמה כמויות של סיבים, מזונות מסוימים מזונות השייכים דגנים, פירות, ירקות וקבוצות מזון חלבונים לספק את כמויות משמעותיות ביותר של סיבים.

קבוצת המזון של התבואה מורכבת מכל מזון העשוי מדגן דגנים, הכולל חיטה, שעורה, אורז, שיבולת שועל וקמח תירס. קבוצת התבואה מחולקת עוד יותר לדגנים מלאים ודגנים מזוקקים. דגנים מלאים הם אלה המכילים את גרעיני התבואה כולה, הכוללת את הסובין, הנבט, האנדוספרם, ודגנים מזוקקים מכילים רק את החלק האנדוספרמי של התבואה. כי רוב הסיבים נמצא סובין נבט, דגנים מלאים הם מקור טוב של סיבים, ואילו גרגרים מזוקקים בדרך כלל מכילים רק כמויות קטנות של סיבים. לדוגמה, ספגטי חיטה מלאה מספקת 2.7 גרם סיבים לכל 1/2 כוס המשרתים, ואילו ספגטי לבן מספק 0.9 גרם למנה. לחם חיטה מלאה מספק 1.5 גרם של סיבים לכל פרוסה, ולחם לבן מספק 0.6 גרם של סיבים לכל פרוסה. כדי לענות על הצרכים שלך סיבים, רוב צריכת התבואה שלך צריך להיות בצורה של דגנים מלאים, כגון לחם מחיטה מלאה, אורז חום, פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל, סובין פופקורן.

מזונות השייכים לקבוצת מזון פירות הם גם מקור משמעותי של סיבים. פטל מכיל 3.3 גרם של סיבים לכל כוס, תותים מכילים 2.8 גרם לכל 1.25 כוסות. אגס גדול מציע 5.8 גרם של סיבים, תפוח קטן מספק 2.8 של סיבים. כדי לייעל את צריכת הסיבים שלך, לבחור פירות טריים, שלם ולא משומר או קוקטיילים פירות מעובדים. השאירו את העור על פירות כמו תפוחים, אגסים ואפרסקים, שכן רוב התוכן סיבים הכלול בעור.

ירקות הם גם מקור משמעותי של סיבים בתזונה. קבוצת מזון הירקות מחולקת לחמש קבוצות משנה, הכוללות ירקות ירוקים כהים עלים, ירקות כתומים, ירקות עמילניים, שעועית יבשה ואפונה וירקות אחרים. למרות שכמה קבוצות מספקות סיבים יותר מאחרים, רוב הירקות בכל הקבוצות האלה מכילים סיבים. הכמות המשמעותית ביותר של סיבים מגיע מן שעועית יבשה אפונה קבוצה. מנה של 1/2 כוס של שעועית כליה מספק 7.9 גרם של סיבים, ו 1/2 כוס של שעועית הצי מציעה 6.5 גרם. שעועית שחורה לספק 6.1 גרם של סיבים למנה 1/2 כוס.

בגלל שעועית הם מקור חשוב של חלבון כמו גם סיבים, שעועית יבשה ואפונה שייכים הן לקבוצת מזון הירקות והן לקבוצת המזון החלבוני. מזונות אחרים השייכים לקבוצת חלבון, כגון בשר, עוף וביצים, אינם מספקים כמויות משמעותיות של סיבים.

דגנים

פירות

יְרָקוֹת

חֶלְבּוֹן